Plank corretto - sbagliato

Il plank è uno degli esercizi eseguiti per allenare gli addominali e fa parte dell'allenamento dell'allenamento del core-stability.

 

Con “core” si identifica la fascia muscolare centrale del corpo composta dai muscoli: addominali, obliqui, trasverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, paravertebrali e multifido. Il “core” sostanzialmente ha la funzione di garantire una buona stabilità ed è utile per avere una corretta postura.

Per allenare il core si utilizzano esercizi come il plank, con l’aiuto di altri muscoli come glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca e muscoli del cigolo scapolo omerale.

Secondo alcuni studi è stato dimostrato come il plank tradizionale stimoli la massima contrazione volontaria dell’obliquo interno del 29.5%, del retto addominale del 26.6%, dell’obliquo esterno del 44.6% ed il 4.98% degli erettori spinali.

Il Plank sembra un esercizio molto semplice, in realtà richiede resistenza e una corretta esecuzione.

Gli errori alla quale si va spesso incontro sono:

  • gomiti non allineati con le spalle
  • glutei rilassati
  • piedi uniti
  • schiena inarcata accentuando la curva lombare
  • sedere puntato verso l’alto
  • testa bassa con la fronte sulle mani
  • addome rilassato

Una corretta esecuzione del plank prevede invece:

  • gomiti perfettamente sotto le spalle
  • addome e glutei forti
  • schiena dritta come una tavola
  • collo rilassato ma dritto con lo sguardo che punta sulle mani

Ecco un breve video dimostrativo che evidenzia due tipi di plank il primo con gli avambracci in appoggio e il secondo sulle mani.

 

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